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Fundamentos de la Preparación Física
Una buena rutina de preparación se basa principalmente en dos objetivos:
- El aumento de la temperatura de los músculos para alcanzar la temperatura óptima para los procesos de la energía intramuscular.
- Inicio del sistema cardiovascular, aumentando el ritmo cardíaco y la dilatación de venas y arterias para optimizar el suministro de oxígeno.
Rutina Básica de Activación
Aquí te decimos cómo realizar una rutina de calentamiento efectiva:
Fase 1: Activación Cardiovascular (15-20 minutos)
- 15 a 20 minutos de footing suave
- Mantén un ritmo cómodo y constante
Fase 2: Ejercicios Educativos
- Talones glúteos, multisaltos: haz 2x50m de cada uno
- Recuperación 50m footing entre ejercicios
- Movimientos dinámicos progresivos
Fase 3: Aceleraciones Progresivas
- 2 a 3 aceleraciones de 100m a velocidad de competición
- Incrementa gradualmente la intensidad
Importancia del Estiramiento Post-Ejercicio
Luego de la carrera se debe realizar el estiramiento adecuado. Cada persona es diferente, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico «tronco», que parece que no se dobla.
El objetivo del estiramiento es reducir la tensión muscular y con ello la de las articulaciones y tendones. Se debe estirar de manera consciente después de cada entrenamiento.
Inmediatamente después de las competiciones (como el maratón) es mejor estirar que someterse a un masaje. Para aquellos que no encuentran tiempo para esta práctica, se les recomienda que lo hagan en el lugar al que van después del entrenamiento.
Beneficios de una Buena Preparación
¿Qué aporta el estiramiento?
Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. La práctica de estiramiento debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, ya que elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea, y con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Consejos Adicionales para Atletas
Un buen calentamiento combinado con estiramiento apropiado es fundamental para:
- Adaptar la intensidad según tu nivel de condición física
- Prestar atención a las señales de tu cuerpo
- Mantener la hidratación durante toda la sesión
- Considerar factores ambientales como temperatura y humedad
La preparación física adecuada antes del ejercicio reduce significativamente el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento general.
Recomendaciones Finales
Para obtener los mejores resultados de tu rutina de preparación, es importante ser constante y adaptar los ejercicios a tus necesidades específicas. Consulta con un profesional si tienes dudas sobre técnicas particulares.
